تهتم!

شارك

سقسقة

شارك

هل أنت مستعد للحصول على الشكل ولكن لست متأكدًا من أن لديك الوقت؟ بين أيام العمل الطويلة ، وعطلات نهاية الأسبوع المزدحمة وكذلك الالتزامات المنزلية ، قد يبدو من المستحيل أن تكون في حالة من التمارين الرياضية عدة مرات في الأسبوع. لحسن الحظ ، هناك مجموعة من الروتين الذي يمكنك إضافته إلى روتينك الذي سيساعدك على الحصول على (أو البقاء!) في الشكل في 20 دقيقة فقط. المكافأة: يمكنك القيام بها في أي مكان.

لقد طلبنا من Lesley Mettler-Auld ، وهي سباق ، ومدربة للياقة البدنية في سياتل ، مشاركة تمرين مدته 20 دقيقة. يمكن استخدام روتين التمرين الذي قدمته لنا كملحق لروتينك الحالي أو كتمرين رئيسي إذا كنت قد طرقت الوقت. وتقول: “لقد تم إنشاؤها لاستخدام جميع عضلات الجسم الرئيسية بطريقة مختلفة [وهي] فعالة للغاية”. “ابدأ بأوزان خفيفة حتى تنخفض الحركة ، ثم تعزز الوزن لأن عضلاتك جاهزة.”

كرر كل تمرين لمدة 50 ثانية ، واستغرق 10 ثوان للدخول إلى التمرين التالي. كرر الدائرة بأكملها مرتين.

البدء:

المعدات اللازمة: مجموعة واحدة من الدمبل أو شريط مقاومة

Burpies: ابدأ في وضع لوح ، مع تمديد الساقين بالإضافة إلى عرض الورك. استرح وزنك على يديك أو الساعدين. القفز إلى وضع القرفصاء. من هناك ، تصل إلى يديك على رأسك وكذلك القفز بأعلى ما تستطيع. العودة إلى القرفصاء ، خطوة أو القفز مرة أخرى إلى حاضر كما تكرار.

مزيج القرفصاء: حمل الدمبل في كل يد ، وقف مع قدميك عرض الورك بالإضافة إلى الوزن على الكعب الخاص بك. انخفض إلى القرفصاء مع الحفاظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك. مع ارتفاعك ، قم بتجول الدمبل في حليقة ذات الرأسين ، ثم إطالة ذراعيك وكذلك اضغط على الأوزان على رأسك مع راحة يدك تتعامل معها إلى الداخل. أقل وكذلك كرر.

المتسلقين الجبليون: ابدأ في مكان لوح مع قدميك بعرض الورك. ثني ركبتك المثالية لتلمس كوعك الأيسر ، ثم عد إلى إعداد اللوح الخشبي وكذلك كرره مع ركبتك المثالية إلى الكوع الأيسر. استمر في التناوب على الجوانب.

ضيقة الدفع باليد: ابدأ في وضع لوح على قدميك أو مع ثني ركبتيك على الأرض. خفض جسمك لأسفل في دفع مع الحفاظ على المرفقين الخاص بك وكذلك على جانبيك. العودة إلى لوح وكذلك كرر.

POTH POSE: اجلس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك. ارفع الساقين إلى زاوية 45 درجة من جذعك. إبقاء ظهرك مستقيماً ، تميل إلى الخلف قليلاً ، وتشكيل شكل “V” مع جسمك. أخرج ذراعيك في خط مباشر ، بالتوازي مع ساقيك ، وكذلك شغل هذا الموقف.

أزمة الدراجات: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وكذلك ABS تم سحبها بإحكام نحو العمود الفقري. مع يديك خلف رأسك ، قم بإطالة ساق واحدة أثناء رفع كتفيك عن الأرض وكذلك إحضار الركبة المعاكسة نحو الكتف المعاكس. التبديل الجانبين وكذلك التكرار.

اضغط على الكتف مع تمديد الساق: قف مع قدميك عرض الورك. امسك الدمبل في كل يد بالإضافة إلى ثني المرفقين الخاص بك لالتزام الأوزان على ارتفاع الحمل. ارفع ساقك المثالي إلى 90 درجة ، مع رفع ساقك ، زفير بالإضافة إلى إطالة ذراعيك مع النخيل التي تتعامل معها إلى الداخل. خفض ذراعيك وكذلك الساق في نفس الوقت بالضبط وكذلك التكرار على الجانب الآخر.

ذبابة عازمة: انحنى عند الخصر ، وترك ذراعيك تتسكع مع دمبل في كل يد. مع ظهوره مباشرةً بالإضافة إلى تحريك كتفيك فقط ، ارفع الدمبل للأعلى وكذلك إلى الجانب حتى تصل إلى ظهرك. انخفاض ببطء وكذلك كرر.

حليقة Hammer Hammer ذات العضلة ذات الرأسين مع الفرقة أو الدمبل: الحفاظ على ذراعيك على جانبيك وكذلك عازمة على المرفقين ، ورفع ذراعيك في حليقة.

Crunches: الاستلقاء على الأرض مع ظهر مسطح بالإضافة إلى الركبتين المنحنيتين ، موقع يديك خلف رأسك وكذلك الاستفادة من القيمة المطلقة الخاصة بك للرفع وكذلك خفض رأسك وكذلك الكتفين.

ما بعد الولادة ذات الصلة إلى الأبد

هل لديك كرة تمرين؟ يمكنك دمجه في التمرين السريع الخاص بك مع تمارين مثل Crunches وكذلك “Superman” تمتد (ملقاة وجهاً لوجه على الكرة ، وارفع ذراعك المثالي وكذلك الساق اليسرى ؛ امسك وكذلك التبديل إلى ذراعك اليسرى/ الساق اليمنى).

يتيح لك إكمال التمارين مثل هذه في نمط الدائرة القيام بالكثير من خلال التمرين في نفس الفترة الزمنية المحددة ، مما يحقق أقصى استفادة من روتينك.

جيسيكا ريميتز كاتبة مقرها نيويورك وكذلك منتج المواد ثكتب Ho لمواقع مثل FitPregnancy و EverydayHealth و Spafinder وكذلك BBC Travel

إذا كنت ترغب في الحصول على إشعارات حول نصائح المعيشة الصحية ، وأخبار الصحة والعافية ، والأبوة والأمومة وكذلك المشاركات ، فيرجى الاشتراك عن طريق البريد الإلكتروني وكذلك الامتثال لنا على Facebook و Pinterest و BlogLovin و Google+ و Twitter. اشترك في نشرتنا الإخبارية.

رابط إلى هذا المنشور: أرقى تمرينات 20 دقيقة

0/5

(0 مراجعات)

المشاركة تعنى الاهتمام!

شارك

سقسقة

شارك